مصادر البروتين
ماهوالبروتين:
البروتينات هي جزيئات حيوية ضخمة تمتكون من سلسلة أو أكثر من الأحماض الأمينية.
تقوم البروتينات: بوظائف متعددة في الجسم كتحفيز التفاعلات الأيضية ،الإستجابة للمنبهات ،و توفير بنية للخية للكائن الحي . و هي تعد المصدر الأساسي لبناء العضلات . فعندما تذهب إلي التدريب يحصل تشققات في الخلايا العضلية تظهر علي المستي الميكروسكوبي . فتقوم خلية الستلايت سيل بإرسال أنوية لإصلاح الضرر الذي تسسب لعضلات .
فوائد البروتين:
البروتين له فوئد عديدة كما ذكرننا. و لكن هذا غير كافي فالبروتين هو عنصر غذائي مهم يلعب دورا مهما في: صناعة الهيرمونات ، و الإنزيمات ، و يزيد من حرق الدهون في الجسم ، و يعزز الجهاز المناعي ، و يحافظ علي صحة العضلات و يبنيها ، ويحافظ علي صحة الأظافر، و الشعر ، و الدم ، و العظام . و إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام فأنت بحاجة إلي كمية ليست بالقليلة من البروتين في اليوم . حيث أنك تذهب إلي التمرين لتقوم بإحداث تشققات في الألياف العضلية لديك ثم تدخل الإحتياج اليومي من البروتين لكي تعيد بناء تلك الخلايا التالفة . و قد يختلف الإحتياج اليومي من البروتين من شخص إلي أخر . و الطريقة لحساب الإحتياج تكون كالتالي :
المدرسة القديمة :
تقوم بوزن نفسك علس الميزان و الناتج الخارج تقوم بضربه في (2).
مثال: إذا زهبت لقياس و زنك فكان الناتج هو (100) كيلو بعدها تقوم بضرب هذه القيمة في (2) 100*2 =200جرام بروتين في اليوم و هذا ليست الطريقة الأمثل لحساب الإحتياج اليومي من البروتين .
المدرسة الحديثة :
أولا تقوم بوزن نفسك علي الميزان و تقوم بحساب نسبة الدهون في جسمك عن طريق جهز الإن بدي و تأكد من أنه تم تحديثه ع ثم قوم بطرح هذه النسبة من الوزن الكي و تقوم بضرب الناتج في (2). مثال: قمت بالوقوف علي الميزان ووجدت نفسك 100 كيلو. وقمت بعمل الإن بدي و جدت نسبة الدهون تساوي 20% . أولا تقوم بضرب 100 في 20% يكون الناتج 20 كيلو من الدهون . ثانيا: تقوم بطرح وزن الدهون من الوزن الكلي و يكون الناتج 100-20 = 80 . ثالثا: تقوم بضرب الناتج في (2) 80*2=160 جرام بروتين في اليوم . و عليك أن تؤمن بمقولة أنه كلما تقدم مستواك في لعبة كمال الأجسام عليك تناول المزيد و المزيد من البروتين . فعندما تكون نسبة الدهون في جسدك قليلة و الكتلة العضلية عالية فإن جسمك يميل إلي حرق العضلات للحصول علي الطاقة . حيث أن العضلات ت حول إلي جلايكوجين و الجلايكوجين يتحول إلي طاقة لتستخدمها في اليوم الحافل .
أضرار البروتين:
لا بد أن أنصحك أنه بعد أن علمت كل هذه الفوائد للبروتين فتقرر أن تأكل فقت البروتين و تمتنع عن الدهون الصحية و عن الكاربهيدرات الصحية . فأذا قمت بالإمتناع عن الكارب ستدخل في عملية تسمي بالكايتوزية و لهاذه العملي أعراض مثل: ((رائحة الفم الكريهة )) . و تجد صعوبة في التركيز، و تشعر بالإرهاق لأن المصدر السريع للحصول علي الطاقة هو الكارب الصحي . و الإمتناع عن الدهون الصحية يؤدي إلي تراكم الدهون في جسدك و صعوبة حرقها . و هنا سوف تقوم بالتعجب كيف أمتنع عن الدهون ولا أستطيع أن أحرقها . لأن جسدك بحاجة إلي الدههون الحصية فهناك بعض الأعضاء في جسدك تعمل علي الدهون مثل : الكبد و غيره من الأعضاء . فإن الجسد إذا شعر أنه لن يحصل علي الدهون الكافية في اليوم لإتمام عملياته الحيوية فسوف يقوم بتشغيل وضع الخطر و يقوم بتخزين الدهون . و هذا لايعني أنك تفرط في تناول الكارب و الدهون حيث أنك إذا زاد مقدار تناولك في اليوم إلي الكارب عن حده فسوف يقوم بتخزين الكمية الزائدة علي هيئة دهون . و إذا قمت بتناول الدهون بكمية زائدة عن الحد فسوف تزيد في الوزد . فأهم شئ هو الإعتدال و الوسطية فهناك بعض الحسابات تقوم بها لحساب الكارب الصحي الذي تحتتاجه في اليوم و الدهون الصحية التي تحتاجها في ليوم . و أنصحك بمشاهدة هذا الفيديو لكي تعرف كيف تقوم بحساب كل هذه الحسابات.
مصادر البروتين:
إن مصادر البروتين تختلف في النوع و الكمية بحسب تصنيفها بروتينات نباتية أم حيوانية . و إن بعض الأكلات تتكون من أحماض أمينيه كاملة و أحماض أمينية غير كاملة.
أولا: البروتين النباتي :
إن البروتين النباتي غني بمضات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع و إبطاء بعض الأمراض المزمنة .
و يرتبط أيضا بتقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان خاصة : الثدي ، و القولون، و المستقيم ، و تساعد علي إنخفاض الإلتهابات في الجسم و نقص السموم و إنخفاض الدم . و بكل هذه الفوائد فإن البروتين النباتي غير كامل الأحماض الأمينية و لا يمكن الإعتماد عليه في النظام الغذائ بشكل أساسي . و من أشهر مصادر البروتين النباتي :
الفاصوليا البيضاء:
إن من أفضل الأكلات التي تحتوي علي البروتين النباتي لهي الفاصوليا الخضراء حيث أنكل مائة جرام به : 127كالوري، و 8.67 جرام بروتين ، و قليلة الدهون حيث تحتوي علي 0.5جرام من الدهون ، و تحتوي علي 22.8 جرام من الكاربهيدرات. و غنية أيضا بالكثير من الفيتامينات و المعادن .
الحمص:
الحمص هو من أفضل المصادر للبروتين النباتي . و قليلة السعرات و و بها كمية ليس بالقليلة من البروتين حيث أن 100 جرام تحتوي علي : 4.86 جرام بروتين ، و 8.59 جرام دهون ، و 20.12 جرام كاربهيدرات و به بعض الفيتامينات و المعادن و يصنف الحمص علي أنه من البقوليات .
الفول المدمس:
لا شك أنه ليس هناك أحد لا يعرف الفول فهو من أفضل أنواع البروتين النباتي و أرخصهم . حيث يحتوي 100 جرام فول علي 341 كاليري ، و 26جرام بروتين ، و 1.53جرام دهون ، 58جرام كاربهيدرات ، و أيضا يحتوي علي الكثير من الألياف و الفيتامينات. حيث تحتوي علي الحديد و الكالسيوم و الصديوم و فيتامين أ و لا يحتوي نهائيا علي كوليستيرول .
الفول السوداني:
يعتقد الجميع أن الفول السوداني أنه من المكسرات لكن في الحقيقة الفول يندرج تحت
إسم البقوليات . حيث أن الفول السوداني هو الإختيار الأفضل لأي يشخص نحيف و يريد الزيادة في الوزن حيث يحتوي كل 100 جرام من الفول علي: 567كاليري،و 26جرام بروتين ، و 16جرام كاربهايدرات ، و 50 جرام من الدهون الصحية .
العدس:
العدس يحتوي علي بروتين نباتي ليس بالقليل حيث يحتوي 100 جرام من العدس علي: 353كاليري و 26جرام من البروتين و1جرام من الدهون و 60جرام من الكاربهيدرات.
ثانيا الروتين الحيواني :
يعد البروتين النباتي هو الأقرب إلي الأنسان حيث أن الإنسان يعد من المفترسين و الملتهميين للحوم . وهي أغلبها يكون كامل الأحماض الأمينية علي عكس البروتين النباتي و هي الأقرب إلي قلب الإنسان من ناحيه الطعم ومن ناحيه التركيب البيولوجي للإنسان و من أهم مصادر البروتين الحيواني:
صدور الفراخ :
أنت لاتعلم عزيزي القارئ كم يحب لاعبين كمال الأجسام لصدور الفراخ حيث أنه بها الكثير من البروتين و الدهون القليلة و إنها أيضا كاملة الأحماض الأمينية . حيث يحتوي كل 100جرام من الفراخ علي 187كاليري و 34جرام بروتين و 5جرام دهون و 0.5جرام من الكاربهيدرات
البيض: 
البيض أيضأ هو أفضل الأكلات التي تحتوي علي البروتين و يعتمد عليه أغلب لاعبي كمال الأجسام حيث يقوم الاعب بقلي 12بيضة و يقوم يأخذ منهم 10بياض و 2بيضة كاملة. و أنا لا أنصحك بهذا لأن الصفار يحتوي علي الدهون الصحية والكثير من الفيتامينات و المعادن و الألياف . يحتي كل 100جرام من البيض علي 155سعرة و 13جرام بروتين و 11جرام دهون و تقريبا 1جرام من الكاربهيدرات .
الجبن القريش:
الجبن القريش هو أفضل الأكلات التي تحتوي علي البروتين و يقوم لاعبين الأجسام بتناول الجبن القريش قبل النوم بساعتين لأنها تحتوي علي بروتين بطيئ الأمتصاص يمتص علي فترات زمن طويلة . ويحتوي ال100جرام من الجبن علي 98سعرة و 11جرام من البروتين و 5جرام من الدهون و 3جرام من الكاربهيدرات .
اللحمة:
اللحمة هي أكلة جميلة جدا تحتوي علي الكثير من البروتين و أنها رائعة جدا لمن يريد الزيدة في الوزن و أنه نحيف . يحتوي ال100جرام من اللحمة علي 218سعرة و 11 جرام دهون و 0 كارب .
الخاتمة:
قد يعتقد الكثير من الناس أنه يحتاج المال الكثير لكي يأكل هذه الأطعمة و يبدأ في رحلة الفورمة و النظام الغذائ لكن الموضوع يحتاج إلي أن تفكر قليلا و تقوم بحساب الإحتياج اليومي من البروتين و عليك قرائة هذا المقال و تعرف كيف تحسب الإحتياج اليومي من البروتين توفر بعض المال إلي الأكل فلا شئ أهم من صحتك و جسدك فليس من الممكن أنك تأكل أكل ليس له فائدة لأنه رخيص عزيزي القارئ عامل جسدك علي أنه يستحق الأفضل . و لات عقد الأمور فبحسبة بسيطة يمكنك شراء 250 جرام فراخ ب22.5جنية و 5 بيضات ب15 جنيها و 250 جرام جبنة ب10جنية كل هذا ب47.5 جنيه في اليوم يعني أنه في الشهر حوالي 1500 جنيه و سوف تأكل أكل صحي و تتمرن ليصبح جدسدك صحي و عقلك صحي و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته .
أتمني تكون أستفدت عايزك تسيب تعليق و هرد عليك بأذن الله